En Estados Unidos y otros países se está poniendo de moda un método de caminar conocido como “caminata japonesa”. Se trata de un ejercicio sencillo que consiste en alternar tres minutos de marcha rápida con tres minutos de marcha lenta. Se considera que aumenta la fuerza muscular y la resistencia de las piernas, además de reducir la presión arterial. En las redes sociales y los medios de comunicación está acaparando la atención por supuestamente ser más eficaz que dar 10,000 pasos al día, además de contribuir a la pérdida de peso y a la salud cardíaca.
Se hizo evidente que la moda había cobrado fuerza a mediados del año pasado, cuando los medios de comunicación estadounidenses comenzaron a informar sucesivamente sobre este método de caminar, también denominado "Japanese walking". Muchos medios relevantes se hicieron eco de la tendencia en redes sociales y presentaron esta forma de caminar.
El entusiasmo también se refleja en el número de búsquedas. Según un análisis realizado por la cadena británica de gimnasios PureGym sobre el volumen de búsquedas en internet a nivel mundial, el número de búsquedas del término “Japanese walking” entre julio y septiembre de 2025 aumentó un 2,968% en comparación con el mismo periodo del año anterior.
A partir de 2026, el interés se extendió no solo a Estados Unidos, sino también a otros países. La revista estadounidense Prevention volvió a tratar el tema en septiembre; el diario británico The Independent también publicó un artículo al respecto; y medios como NOW Toronto de Canadá, India Today de la India y RTÉ de Irlanda lo han destacado como tendencia. En Singapur, incluso hay empresas privadas del sector sanitario que organizan grupos de caminata japonesa dirigidos a personas mayores.
Se considera que el detonante de esta popularidad fue un vídeo de TikTok publicado en mayo de 2025 por el australiano Eugene Teo. En él, explicaba una técnica de marcha ideada por investigadores japoneses, aunque, según se dice, la reformuló para que resultara comprensible incluso para quienes no están acostumbrados a la jerga técnica.
La obsesión por los 10,000 pasos
La razón por la que este video tuvo tanta repercusión es que muchas personas se sienten presionadas porque no logran alcanzar su meta de caminar 10,000 pasos al día. No está claro si Theo acuñó el término “caminata japonesa”.
¿Y cuál es su origen? Como sugiere el nombre "caminata japonesa", sus raíces se encuentran en la prefectura de Nagano, Japón.
La historia se remonta a 1997. La ciudad de Matsumoto, en la prefectura de Nagano, y la Universidad de Shinshu fundaron conjuntamente la "Universidad de Educación Física para Adultos Mayores de Matsumoto", un programa de salud y deporte dirigido a personas de mediana edad y mayores. El primer objetivo de este programa era caminar 10,000 pasos al día.
Sin embargo, según la organización local sin fines de lucro " JTRC (Japan Senior Citizens' Physical Education University Research Center) ", que imparte las clases desde 2004, los datos de 1,800 alumnos durante nueve años mostraron que solo el 30% caminaba aproximadamente 10,000 pasos casi a diario. Estas personas experimentaron una disminución de peso y porcentaje de grasa corporal, y su presión arterial se normalizó, pero su fuerza y resistencia en las piernas no aumentaron. Hiroshi Nose, entonces profesor de la Universidad de Shinshu e involucrado en la gestión de las clases, investigó artículos nacionales e internacionales para encontrar la causa y concluyó que lo que faltaba no era la cantidad de pasos, sino la intensidad del ejercicio.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, una pauta para mejorar la condición física es hacer ejercicio de intensidad moderada durante al menos 20 minutos al día, al menos tres días a la semana. Sin embargo, la intensidad de caminar con el objetivo de dar 10,000 pasos al día dista mucho de alcanzar esta recomendación. En otras palabras, caminar con regularidad tiene una intensidad demasiado baja.
Por lo tanto, Nose y su grupo de investigación idearon un método de caminata llamado "caminata a intervalos". Esta técnica consiste en alternar entre "caminata rápida", que equivale al 70% o más de tu fuerza física máxima, y "caminata lenta", que equivale al 40% o menos, durante 3 minutos cada una. El principio básico es continuar con este método al menos cuatro días a la semana, asegurándote de que el tiempo total de caminata rápida sea de 15 minutos o más por día. La intensidad de la caminata rápida debe ser tal que sientas un esfuerzo moderado y tu respiración se dificulte.
Un estudio realizado en la Universidad de Shinshu confirmó que realizar cinco series de ejercicios cuatro o más días a la semana durante cinco meses resultó en una mejora de hasta un 20% en la condición física y una mejoría en las enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Los intervalos de tres minutos son solo una guía, y la parte de caminata rápida puede acortarse a dos minutos. Caminar con la postura correcta y el pecho hacia afuera también es importante, y el JTRC anima a quienes no tienen experiencia previa en ejercicio a aumentar gradualmente su volumen de entrenamiento.
Un ensayo controlado aleatorizado de 5 meses publicado en 2007 informó que caminar a intervalos produjo mayores mejoras en la fuerza de las piernas y la capacidad aeróbica que caminar a intensidad moderada (más de 8,000 pasos al día). También generó una mayor disminución de la presión arterial sistólica en reposo. Además, un estudio de 2019 que analizó a 679 participantes en caminatas a intervalos encontró que la cantidad de tiempo dedicado a caminar estaba fuertemente correlacionada con la efectividad del programa.
¿Es necesario investigar los efectos a largo plazo?
Los efectos sobre los resultados de salud a largo plazo, como la aparición de enfermedades y la mortalidad, requieren mayor investigación. La Universidad de Shinshu ya ha investigado los efectos en enfermedades específicas como la diabetes y las cardiopatías. Además, se ha llevado a cabo un ensayo clínico aleatorizado y controlado en Dinamarca con pacientes con diabetes tipo 2.
Sin embargo, algunos señalan que el ensayo de 2007 pudo haber estado sesgado debido a que los métodos de monitoreo difirieron entre los grupos. Actualmente, aún no hay suficiente investigación para asegurar con certeza que sea superior a caminar 10,000 pasos al día o a caminar de forma continua.
Sin embargo, la caminata a intervalos ha calado hondo entre quienes se sentían presionados por no poder alcanzar su objetivo de "10,000 pasos al día". El término “caminata japonesa”, ahora también se utiliza en los propios medios japoneses, con frecuencia junto con "caminata a intervalos (caminata japonesa)". Podría decirse que este método de caminata terminó siendo "reimportado" a Japón después de casi 20 años.
Editado por Daisuke Takimoto
Artículo originalmente publicado en WIRED Japón. Adaptado por Mauricio Serfatty Godoy.
Publicado originalmente en 24Digitalweb.
